生理前・生理中・生理後、ダイエットに最も適している時期はいつ?

大王製紙のエリエールは7月15日、「生理とダイエットに関する意識調査」の結果を発表した。同調査は1月6日～15日、20代以上の女性1,431人を対象に、インターネットで実施した。

• ダイエットを経験したことはありますか?

ダイエットの経験について聞くと、62.8%が「ある」と回答した。生理前・生理中・生理後のうち、ダイエットに適している(やせやすい)のはいつだと思うか尋ねたところ、54.3%が「生理後(卵胞期～排卵)」と回答した。33.0%は、「生理周期とやせやすさは関係ないと思う」と答えている。

• ダイエットに適している(やせやすい)のはいつだと思いますか?

ダイエットをするなら「生理後」

アンケート結果では、約3割が「生理周期とやせやすさに関係はないと思う」と回答しているが、佐藤杏月氏(八丁堀さとうクリニック副院長 医学博士 日本産婦人科学会専門医)によると、生理周期によってやせやすい時期とやせにくい時期があるという。

生理前 生理前はやせにくい時期であり、ダイエットには適していません。排卵日から生理が始まるまでの期間は、プロゲステロンの分泌量が増加し、普段と同じ生活をしていても体重が増えやすくなるからです。血糖値を低下させる作用があるインスリンの働きがプロゲステロンによって低下するため、その結果、体重が増えやすくなるケースもあります。

月経前症候群（PMS）が重い人の場合、精神的に不安定になり、イライラや不安感を食事で紛らわせてしまうこともあるのではないでしょうか。ストレス緩和のために、お菓子などを多少食べるのは問題ありません。ただし、体重をキープするためには、食べ過ぎないよう注意が必要です。

生理中 生理中も生理前と同様、ダイエットには不向きな時期です。生理中はプロゲステロンの増加によって体がむくみやすく、ダイエットに取り組んでも体重が落ちにくくなります。そのため、無理なダイエットをするのは避けてください。生理痛が重かったり、経血量が多かったりする場合、運動も控えるのがおすすめです。生理中は体をいたわりながら生活し、生理の出血で失われやすい鉄分やたんぱく質を多く含む食品を摂取するよう心掛けましょう。

生理後 生理が終わる直前から排卵日までの期間は、生理周期の中で最もダイエットに向いている時期です。代謝を助けるエストロゲンの分泌量が増えるため、積極的に運動するといいでしょう。生理後は、体にため込まれていた水分が排出されるため、むくみの解消も期待できます。精神的にも安定しやすい時期なので、普段よりハードな運動に取り組んだり、食事のコントロールをしたりしやすいと考えられます

生理周期に合わせたダイエットを成功させるポイント

ダイエットをする場合は、生理周期やそれに伴う心身の変化を理解し、やせやすい「生理後」に集中して取り組むのがいいという。また、やせにくい生理前や生理中にも、生活習慣に気を配ることが大切なのだそう。

生理周期に合わせたダイエットを成功させるポイントは3つ。

栄養バランスの良い食事を1日3食とる

生理周期に合わせてダイエットを成功させるためには、栄養バランスの良い食事を1日3食とることを意識しましょう。生理前や生理中は体重が増えやすい時期ですが、体重を気にして極端に食事量を制限してはいけません。栄養が偏って体調が悪化したり、頭が十分に働かなくなったりする可能性があります。たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）の三大栄養素と、ビタミン、ミネラルを十分に摂取できるよう、1日3食を基本として「主食」「主菜」「副菜」から栄養をとることを心掛けてください。1日にとるべき食事量の目安を知りたいときは、農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」が参考になります。

適度な運動をする

食事制限のみのダイエットはかえって太りやすくなるため、運動も併せて行うことが重要です。食事を制限して運動をしないダイエット方法の場合、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下してしまいます。すると、これまで消費できていたエネルギーが消費できず、脂肪としてため込まれ、結果として、ダイエットをすればするほど太りやすくなるという悪循環が生まれてしまうのです。激しい運動でなくてもいいので、ダイエットの際は必ず運動を取り入れ、筋肉量を維持するよう心掛けてみてください。普段から運動している人は、生理周期に伴う心身の変化に影響が出ない程度に継続し、運動習慣がない人は軽い筋トレやウォーキング、ジョギングなどでやせやすい体づくりを実践しましょう。

十分な睡眠をとる

生理周期に合わせてダイエットを成功させるためには、睡眠も欠かせません。睡眠中は、美容や健康に大きな影響を与える成長ホルモンが分泌される時間です。しっかり寝ることで分泌量がアップし、新陳代謝や基礎代謝が向上してやせやすい体になります。質の良い睡眠をとると、寝ているあいだも基礎代謝が力を発揮してカロリーを消費してくれるため、睡眠そのものがダイエットの促進につながる効果も期待できるでしょう。個人差はありますが、成人の場合、適正とされる睡眠時間はおおよそ6～8時間です。1日の睡眠時間が少なくとも6時間以上になるように生活習慣を工夫してみることをおすすめします。