暑い夏の運動は涼しい夕方や夜に ウォーキングなどの運動を夜に行うと睡眠の質は低下？
肥満のある人は、夕方の午後6時からウォーキングなどの運動を行うと、長期的に健康を改善できる可能性があることが、オーストラリアのシドニー大学の研究で明らかになった。研究成果は「Diabetes Care」に発表された。
「日中は忙しく過ごしていて、運動をする時間をとれるのは夕方や夜だけだという人も多いだろうと思います。また、暑い夏には日中に運動をするのは難しくなります」と、同大学健康科学部のマシュー アフマディ氏は言う。
「そうした人でも、夕方や夜間に行う運動は、多くの健康上のメリットをもたらす可能性があります。とくに肥満のある人や、糖尿病のリスクのある人にとって、運動を行うことは大切です」としている。
夕方以降のウォーキングが肥満を改善 心血管疾患のリスクが減少
研究グループは今回、大規模研究である英国バイオバンクに参加した肥満のある40歳以上の成人2万9,836人を平均7.9年間追跡して調査した。
期間中に、3,980人が心筋梗塞や心不全などの心血管疾患を発症し、2,162人が腎臓病などの細小血管疾患を発症し、1,425人が死亡した。
解析した結果、ウォーキングなどの活発な運動を、午後6時から深夜0時のあいだに行っている人は、死亡リスクが61%ともっとも多く低下し、午後に行っている人も40%低下した。
夕方以降に活発な運動を行っている人は、心血管疾患のリスクは36%低下し、細小血管疾患のリスクは24%低下した。活発なウォーキングなどの、中・高強度の有酸素運動を行った人で、とくに効果は高かった。
一方、朝に運動をしている人も死亡リスクは33%低下し、改善効果があることも分かったが、そうした人は少数で、大部分の人は午後6時から夜にかけて運動を行っていた。
運動のタイミングが肥満の改善・予防に役立つ可能性
「因果関係を確かめるために、さらに研究が必要になりますが、今回の研究は、運動や身体活動を行うタイミングが将来の肥満の改善や、予防に役立つ可能性があることを示しています」と、同大学健康科学部のエマニュエル スタマタキス教授は言う。
「ただし、時間のあるときに、いつでも運動や身体活動を行うのが良い考えであることも付け加えおきます」。
「なるべく1日に運動ができる時間をみつけて、少し早歩きしてみる、階段の上り下りをする、家の掃除などの家事をするなど、体を積極的に動かすことことが、健康改善に役立ちます」としている。
運動を習慣として行うと、あらゆる原因による死亡リスク、心血管疾患、がんなどのリスクを減らすことができ、体重、コレステロール、血圧、血糖などの管理も良くなり、メンタルヘルスの改善も期待できるとしている。
夕方や夜に運動をすると睡眠の質が低下する？「いえいえ、そんなことはありません」
日中に忙しく過ごしていて、昼間は運動を行う時間をとれず、空いている時間は夕方や夜だけだという人は多い。夕方や夜に激しい運動をすると、その晩に眠れなくなり、睡眠の質が低下するのではないかと心配し、運動を行うのをためらっている人もいる。
しかし、就寝の3～4時間前に運動をすると、睡眠の質はむしろ良くなることが、スイスのチューリッヒ工科大学の研究で示されている。
ただし、就寝前の1時間以内に激しい運動をすると、心拍数が下がりにくくなり、十分な回復を得られなくなり、寝つきが悪くなるおそれがある。眠る直前に運動を行うのは勧められないとしている。
「日中に運動をする時間をとれないので、夕方や夜に運動をしたいが、睡眠に悪い影響が出るのが心配という人には、ためらうことなく運動をすることをお勧めします」と、同大学運動生理学研究所のクリスティーナ スペングラー所長は言う。
「就寝の直前でなければ、夜にウォーキングなどの中強度の運動を行うのは、睡眠障害の原因にならないことが分かりました。もしも余裕があれば、疲労を残さないようにするために、運動の後にストレッチなどのクールダウンを行うこともおすすめします」としている。
研究グループは、夜間の運動と睡眠の関連を調べた23件の研究を解析した。夕方から夜にかけて適度な運動をすると、睡眠時間の21.2%を深い睡眠で占められるのに対し、運動をしなかった夜には、深い睡眠は19.9%に減ることが示された。
一方で、就寝直前に集中的な運動を行った人は、入眠までに長い時間がかかった。就寝前の1時間に運動を行うと、心拍数は安静時に比べて高いままで、十分な回復を得られないことが示された。
なお、ウォーキングなどの中強度の運動は、息は弾むが会話はぎりぎりできるくらいの運動で、運動を続けていると脈拍が上昇した後に落ち着くことが目安になるという。
「運動に対する体の反応は人それぞれなので、自分の体が発する声に耳を傾けることが大切です。運動をした後に寝つきが悪くなると感じたら、もう少し早い時間帯に運動するようにすると改善します」と、スペングラー所長は付け加えている。
Does the time of day you move your body make a difference to your health? (シドニー大学 2024年4月10日) Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity (Diabetes Care 2024年4月10日) Physical activity in the evening does not cause sleep problems (チューリッヒ工科大学 2018年12月13日) Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis (Sports Medicine 2018年10月29日)
［Terahata］
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保健指導を効果的に行うために、その時々の各種イベントを上手くとらえ、事前に情報収集や教材の準備を行うことが必要です。「保健指導2ヶ月先駆けカレンダー」では、各種イベントや啓発週間・記念デーを、2ヶ月前からご紹介していきます。
冬の季節、 体調を崩す方が多く、献血者は減少する傾向があることから、新たに成人式を迎える「はたち」の若者を中心に、広く国民各層に献血に関する理解と協力を求めるとともに、特に成分献血、400mL献血の継続的な推進を図ることを目的に、毎年1月～2月に実施しています。
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日本生活習慣病予防協会が制定。同協会が提唱する「一無二少三多」（いちむにしょうさんた）をより多くの人に実践してもらい健康長寿に役立ててもらうのが目的。「一無」は「禁煙」、「二少」は「少食と少酒」、「三多」は「多動（体を多く動かす）と多休（しっかり休養する）と多接（多くの人、事、物に接する生活）」のこと。
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昭和25年から、学校給食による教育効果を促進する観点から、冬季休業と重ならない1月24日から1月30日までの1週間を「学校給食週間」としました。子供たちの食生活を取り巻く環境が大きく変化し、偏った栄養摂取、肥満傾向など、健康状態について懸念される点が多く見られる今日、学校給食は子供たちが食に関する正しい知識と望ましい食習慣を身に付けるために重要な役割を果たしています。
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成年年齢は18歳に引き下げられましたが、20歳未満の者の飲酒は法律によって禁止されています。20歳未満の者はまだ成長過程にあり、飲酒は身体的、精神的に大きなリスクがあり、社会的にも大きな影響があるためです。20歳未満の者の飲酒を防ぐため、関係省庁では毎年4月を「20歳未満飲酒防止強調月間」と定め、PRポスターや各種媒体による広報啓発活動を行っています。
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世界保健機関（WHO）では、4月7日を「世界保健デー」と定め、この日を中心に、世界的に取り組むべき健康課題について考えてもらうための啓発活動が行われます。
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毎年4月24日から30日は世界予防接種週間です。世界予防接種週間は、世界中で多くの幼い命を守っているワクチンの重要性について再認識してもらうために設けられています。
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厚生労働省では、子どもや家庭、子どもの健やかな成長について国民全体で考えることを目的、毎年5月5日の「こどもの日」から1週間を児童福祉週間と定め、児童福祉の理念の普及・啓発のための各種行事を行っています。平成29年度標語は「できること たくさんあるよ きみのてで」。
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毎年5月12日は、近代看護を築いたフローレンス・ナイチンゲールの誕生日にちなみ「看護の日」に制定されています。そして、12日を含む週の日曜日から土曜日までが「看護週間」です。メインテーマは「看護の心をみんなの心に」。気軽に看護にふれていただける楽しい行事が、全国各地で行われます。なお、国際看護師協会では、5月12日を「国際看護師の日」に定めています。
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日本高血圧学会と 日本高血圧協会は、第30回日本高血圧学会総会において、毎年5月17日を「高血圧の日」と制定しました。
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日本脳卒中協会は、脳卒中に関する知識を広め、一般市民の脳卒中に関する理解を高めることを目的に、平成14年から毎年5月25日から31日を脳 卒中週間と定め、脳卒中に関する啓発活動を行っています。
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「世界禁煙デー」は、たばこを吸わないことが一般的な社会習慣となるよう様々な対策を講ずるべきであるという世界保健機構（WHO）の決議により昭和63年に設けられ、平成元年からは5月31日と定められました。また、厚生労働省は平成4年から、毎年5月31日から6月6日までを「禁煙週間」と定めています。
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ここ数年、日本における近年のHIV感染者・エイズ患者の新規報告数は、1,500人を超えています。HIV検査普及週間の期間中は、国や都道府県が主体となり、HIV／エイズに関する関心を高め、HIV検査の浸透・普及を図るためのキャンペーン活動等が行われます。
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厚生労働省、都道府県及び(公財)麻薬・覚せい剤乱用防止センターは、今年6月20日～7月19日までの1カ月間、「ダメ。ゼッタイ。」普及運動を実施します。この運動は、国民一人一人の薬物乱用問題に関する認識を高めるため、正しい知識の普及、広報啓発を全国的に展開します。あわせて「国際麻薬乱用撲滅デー」(6月26日) の周知を図るために行うものです。
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この週間は、歯と口の健康に関する正しい知識の普及啓発と、歯科疾患の予防に関する適切な習慣の定着を図り、早期発見及び早期治療等を徹底し歯の寿命を延ばし、国民の健康の保持増進に寄与することを目的としたものです。
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厚生労働省では、毎年６月を「外国人労働者問題啓発月間」と定めています。外国人労働者の就労状況を見ると、派遣・請負の就労形態が多く雇用が不安定な状態にあったり、社会保険に未加入の人が多かったりと、雇用管理上の改善が早急に取り組むべき課題となっています。
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全国安全週間は、昭和3年に初めて実施されて以来、「人命尊重」という崇高な基本理念の下、「産業界での自主的な労働災害防止活動を推進し、広く一般の安全意識の高揚と安全活動の定着を図ること」を目的に、一度も中断することなく続けられ、今年で90回目を迎えます。
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厚生労働省、都道府県、日本赤十字社は、毎年7月を「愛の血液助け合い運動」月間として、全国各地で献血への理解と協力を呼びかけ、献血運動の推進を展開します。夏場は長期休暇などで、学校や企業などからの献血の協力者が得られにくく、献血者が減少傾向になる時期とされており、この期間を通じ若い世代を中心に広く献血への協力を呼びかけています。
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厚生労働省では、食品衛生管理の徹底及び地方公共団体等におけるリスクコミュニケーションへの取組の充実等を図るため、８月の１か月間を「食品衛生月間」と定めています。
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日本栄養士会は、2016年に「栄養の日（8月4日）」「栄養週間（8月1日〜8月7日）」を制定しました。栄養を学び、体感することをコンセプトに、食生活を考える日とすることが目的としています。
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日本耳鼻咽喉科学会では、昭和36年以来毎年8月7日を「鼻の日」と制定して鼻疾患に対する啓発を行っています。鼻の病気には、アレルギー性鼻炎、副鼻腔炎、嗅覚障害などがあります。花粉症などのアレルギー性鼻炎は、近年発症頻度が増加しています。
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総務省の「平成28年社会生活基本調査」によると、平均の睡眠時間は7時間40分で、男性は7時間44分、女性は7時間35分、過去20年間の睡眠時間は男女共に減少傾向となっています。
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老人の日（9/15）、老人週間は、国民の間に老人の福祉への関心と理解を深める、老人が自らの生活の向上に努める意欲を促す、という目的のために設けられました。高齢社会のもとでは、私たち一人ひとりが、世代間のかかわりを深め、社会全体で身近な問題として高齢になっても安心して暮らせる社会づくりに取り組まなければなりません。
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生活習慣病の特性や運動・食事・禁煙など個人の生活習慣の改善の重要性についての国民一人一人の理解を深め、さらにその健康づくりの実践を促進するため、9月1日（日）～30日（月）まで1か月間を健康増進普及月間とし、食生活改善普及運動と連携して、種々の行事等を国や地方公共団体、関係団体、民間団体等が全国的に実施しています。
厚生労働省では、9月24日～30日までを「結核予防週間」として、地方自治体や関係団体の御協力を得て、結核予防に関する普及啓発などを行っています。また、結核予防会では周知ポスターやパンフレットの作成配布、全国各地で街頭募金や無料結核検診、健康相談等を実施して、結核予防の取り組みを実施しています。
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乳幼児突然死症候群（SIDS：Sudden Infant Death Syndrome）は、それまで元気だった赤ちゃんが、事故や窒息ではなく眠っている間に突然死亡してしまう病気です。乳幼児突然死症候群（SIDS）発症リスクを低くするための育児習慣の啓発活動などが実施されます。
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内閣府では、子ども・若者育成支援に関する国民運動の一層の充実や定着を図ることを目的として、毎年11月を「子ども・若者育成支援強調月間」と定め、関係省庁、地方公共団体及び関係団体とともに、諸事業、諸活動を集中的に実施しています。
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全国糖尿病週間は、「世界糖尿病デー」の11月14日を含む一週間の中で、糖尿病に関する知識と理解を深め、その予防と早期発見・治療を促進するためのさまざまな啓発活動などが実施されます。
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性の健康週間は、世界エイズデーの12月1日を最終日とする1週間の中で、公益財団法人 性の健康医学財団と国、地方自治体などが協力し、健全な性の維持・増進の重要性に対する国民の理解を深めるためのさまざまな広報・啓発活動を行う週間です。
