階段の上りと下り、実は筋トレ効果が高いのは…筋肉先生・谷本道哉「階段を避けてエスカレーターに行列、なんて本当にもったいない！」【2025編集部セレクション】 学術的に「正しい」若い体のつくり方【最終回】｜健康｜婦人公論.jp

運動不足がもはや「国民病」とも言えそうな昨今、あらためて注目したい日常でよく使う“場所”があります。それが階段です。

この連載の第一回でも触れましたが、階段を積極的に使うことは運動面で、とてもおすすめです。

階段の上り下りは筋肉に刺激を与えるトレーニングとしての効果が高いうえ、うまく使えば糖尿病予防効果まで期待できてしまうという優れた運動なのです。

２階や３階くらいまでならエレベーターやエスカレーターではなく階段を使いましょう。とはいえ、「階段を積極的に」といわれても、あまり体を動かしていなかったり、エレベーターに慣れすぎた人にとっては簡単ではないかもしれません。

そこで、階段をスイスイ上るのに役立つ、ちょっとした体の動かし方のコツを紹介しましょう。筋肉、腱のバネを利用した「反動動作」を使った階段の上り方です。

私たちの筋肉・腱には、弾性力、つまりバネ作用があります。これを上手に使うと、体を要領よくダイナミックに動かせるようになります。このバネ作用を生み出すのが「反動」を使った動きです。

バネを使った反動動作のポイントは、お辞儀をしてから体を起こす動作へと「動きを切りかえす瞬間」にポンと力を出すことです。「よいしょ！」という声が出ることがありますが、切りかえしで強い力を発揮するときに、つい声が出るのです。

ですから、「よいしょ！」は、反動を使った動きでうまく力を発揮するためのかけ声といえます。年寄りくさいと思わないでください。むしろその声こそ、活動的に体を動かせている証拠。「よいしょ！」をどんどん使っていただきたいと思います。

試しに、この反動動作を少し大げさにして椅子から立ち上がってみてください。反動をバネにしてすっと立ち上がるという感覚がよくお分かりになるはずです。

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階段を上る動作でも同様に反動で、腱のバネを利用できます。もちろん「よいしょ！」のかけ声はとても有効です。

まず、前足を着地するとき少し前かがみに上体を倒しましょう。そこから「よいしょ！」と切りかえして、上体を起こしながら階段を上ります。

椅子から立ち上がる動作で行うような、上体を前後に振る動きを交ぜた歩き方とでもいえば分かりやすいでしょうか（図２）。

反動動作は本来自然に行うものなので意識しませんが、２段跳ばしや３段跳ばしにチャレンジしてみれば、上体を前後させて、反動を使っていることが実感できるはずです。

この反動の動きを普段から意識して、強めにできるようになれば、ずいぶんラクにスイスイと階段を上れるようになります。階段を上るのも楽しくなる（？）でしょう。

慣れてきたら、１段跳ばしを普段使いにしてみてはいかがでしょうか。ただし、階段を踏み外せば思わぬ事故につながります。十分に気をつけて行ってください。特に雨で滑りやすいときの階段などでは絶対にやらないこと。

なお、人前で「よいしょ！」はちょっと気恥ずかしいかもしれませんね。そのときはやむを得ません、心の中でつぶやきながら階段を上るようにしてみてください。