行動科学者が解説：「良い習慣」を身につけるための5つの科学的アプローチ

行動科学者のKaty Milkman氏が自著『How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be』で解説した、良い習慣を身につけるための5つの洞察をご紹介します。

1. 習慣化の方法は自分の思考回路に合わせる

まず、悪い報告からお伝えします。それは日々の習慣に変化を起こそうとしても、ほとんどの場合は失敗するということ。

変化するのは難しいというのもありますが、それ以上に、戦略的に考えずに「大きく大胆な目標」だけを設定したり、「成功を視覚化する」など画一的な解決策を展開しようとすることが原因です。

しかし、自分の行く手を阻む原因を見極め、その障害に合わせて解決策を講じることで、習慣の変化を実現しやすくなります。

たとえば「定期的にジムに通うこと」を習慣化したい場合で考えましょう。

運動が苦手でジムに行けない人と、運動は好きなのにジムに行く時間を予定に入れることを忘れてしまう人とでは、習慣を変えて運動のルーティンを身につける最善の方法は大きく異なります。

そして、どのような力が変化の実現を邪魔しているのかを把握し、その障害を克服するためにどのようなことをすべきか考えるうえで、科学は多くの知見を提供してくれます。

2. 誕生日などの節目は理想的なタイミング

10年ほど前、私がGoogleで、徐々に行動を変えて習慣化する方法について講演した際に、良い質問を受けました。

会場にいたあるエグゼクティブから「前向きな変化を促す理想的なタイミング、つまり、人間が自然に飛躍するきっかけとなる瞬間は存在しますか」ときかれたのです。

その答えは「はい」です。

新年の抱負にみなさん馴染みがあると思いますが、元旦は私と共同研究者が「新たなスタート効果」と呼んでいることを経験するために適した瞬間の1つ。

元日には、前の年が終わって新しいことがはじまるような気がします。

去年は「禁煙しよう」とか「家族のためにもっと料理をしよう」などと思っても実現できなかったのに、今年のお正月には「あれは昔の私、今の私は新しい私、新しい私なら実現できる」と言います。

それは、すべてが白紙に戻ったような感覚になるからです。

また、自分の人生の節目になる瞬間には、一歩下がって人生の全体像を考えるようになります。

日常の「ささいな節目」も活用できる

こうした節目となる瞬間は、新しい週や月のはじまり、誕生日や祝日、春のはじまりなど、ほかの新しいサイクルのはじまりにも存在します。

人間は、新たにスタートする際に環境の変化を求めます。

研究調査によると、新しい家や地域に引っ越すと変化を実現しやすくなります。これは、古い居場所や有害な誘因がなくなり、悪い習慣を断ち切りやすくなるからです。

しかし、本当に興味深いのは、そうした見過ごされがちな節目を指摘すると、相手に変化を促すことができることです。

ある研究で、共同研究者と私は、退職後の生活のために十分な貯蓄をしていない約2,000人に「今すぐ貯蓄プランに登録するか、少し先の日付に登録するか」を尋ねました。

この場合の「少し先の日付」は、当人の誕生日か春のはじまりのどちらかでしたが、新たなスタートについて言及するかどうかは無作為に決めました。

つまり、誕生日が3カ月後だった場合「3カ月後に貯金をはじめてください」と勧誘するか、「誕生日が来たら貯金をはじめてください」と勧誘するかは、コインを投げてその裏表で決めました。

こうした勧誘をする際に節目について言及するだけで、勧誘された人たちが退職口座を開設することに「はい」と答える確率が高まることがわかり、最終的には、誕生日や春の訪れをメールに記載することで、その後の8カ月間で退職金の貯蓄額が20～30％増加しました。

節目によって生じたモチベーションを活用できれば、変化できる可能性が高くなります。

もちろん問題は、そのモチベーションをどのように使用して一時的な変化以上のものを生み出すか、ということです。

3. 効果的な方法よりも楽しめる方法を選択する

シカゴ大学のAyelet Fischbach氏と彼女の元学生であるCornell大学のKaitlin Woolley氏の調査によると、変化しはじめたいときに必要な活動が少し面倒だと、ほとんどの人がうまくいかないことがわかりました。

ジムに行く習慣を身につける例を見てみましょう。

一般的に、身体を鍛えたいと思った場合、もっとも効果的なトレーニング、たとえばもっとも効率的なステアマスター（階段昇降マシン）を探します。

多くの人はこれを最初からやろうとします。

しかし、違うアプローチを取る人も少数いて、消費カロリーが最大にならなくても、たとえば、友人とズンバのクラスを受講するなど、楽しみながら運動に参加する方法を探します。

後者のグループはうまく取り組めていることがわかりました。

「効率的だから続く」のではなく、「楽しいから続く」のだ

Fishbach氏とWoolley氏は、効果的な方法ではなく、楽しい方法で変化を追求するようにすると、長続きすることを実証したのです。

変化に対する一般的な障害は、経済学で「現在バイアス」と呼ばれるものです。「現在バイアス」とは、先々得られる報酬よりも、すぐに得られる満足感を重視する傾向のことです。

その結果、遠大な目標を達成するために辛いことを毎日継続するのは非常に困難であり、なかなかできません。辛いとすぐに投げ出してしまいます。

これは、学校の勉強でも食事でも運動でも同じです。

楽しいやり方で目標を追求している人は、苦しい闘いをしていないので、長く続けることができます。そういう人には「現在バイアス」は不利に働いていません。

私は数年前に、楽しみながら変化を遂げる助けになる、ある手法について調査しました。私はこの手法を、「テンプテーション・バンドリング」と呼んでいます。

運動のように普通はちょっと辛いと感じる長期的な目標を追求しながら、くだらないテレビ番組を一気見するという誘惑を楽しむというものです。

私は「テンプテーション・バンドリング」を使用することで、自宅でつまらない娯楽に時間を浪費するのをやめて、運動をしたくてたまらない、ご褒美の行為にすることができました。

人によっては、好きなスナックを勉強しながら食べたり、好きなポッドキャストを面倒な家事をしながら視聴したり、赤ワインを飲みながら新鮮な肉を料理したりしています。

「現在バイアス」を克服すべき課題から財産に変えることができる方法ですね。