「スーパーマンのポーズ」「つま先立ち」でこり固まった筋肉をほぐそう！寝たきりを予防する簡単エクササイズをリハビリの専門家が指南 (1/1)

　施設に入所している「寝たきりの人」は年々増加し、世界でも類を見ない多さだという。寝たきりの状態が続くと、筋肉が落ち、骨がもろくなるなど体がさらに不自由になる可能性が大きい。寝たきりを防ぐためには、ハードな運動より、1回1分程度でできる運動を毎日コツコツ続ける方が効果的だ。自宅でできるエクササイズを専門家に聞いた。

自宅でできる簡単エクササイズで寝たきりを予防しよう

角田亘さん／医学博士国際医療福祉大学医学部教授。著書に『リハビリの名医が教える　寝たきりにならない最高の方法』（エクスナレッジ）ほか。

上村理絵さん／理学療法士リハビリ専門デイサービス「リタポンテ」取締役。近著に『こうして、人は老いていく　衰えていく体との上手なつきあい方』（アスコム）。

「朝起きてどうするかから、その違いが出てきます」

　と国際医療福祉大学医学部教授の角田亘さんは言う。

「毎日定時に起きて寝て、食事もきっちりと3食摂り、体を動かす人は、活動的で筋力もあり、寝たきりになりにくい。なりやすい人はその逆の生活をしていると言えます。これまで定時で働いていた人が定年退職後、不規則な生活になり、外出をあまりしなくなった場合などは特に要注意です」（角田さん）

「寝たきりにならないためには、しなやかで動ける筋肉を鍛えることが重要」と言うのは、理学療法士の上村理絵さん。

「こり固まった筋肉をほぐすために、上記のエクササイズを日常生活に取り入れてほしいですね」（上村さん・以下同）

　活動量を増やすために、手軽に行えるウオーキングもおすすめだ。

「ウオーキングは1日8000歩、週3回程度歩けるといいですね。その際、速度も意識すること。65才以上のかたには『5m歩行』が奨励されています。これは、5mを5秒以内で歩くというもの。一般的に信号が変わるまでに横断歩道を渡り切れる速度が5秒以内とされています」

　歩く際は正しい姿勢を意識することも重要だ。

「猫背になると転倒しやすいので、背筋をまっすぐ伸ばして歩くこと。理想の立ち姿勢は、耳、肩、腰骨のあたり、ひざ、足首がまっすぐになることです」