「1日1万歩」やめました。オフィスでできる簡単ワークアウト術

正直なところ「毎日1万歩あるく」なんて目標はナンセンスです。

特にデスクワーク中心の人や、身体的な事情を抱えている人にとって、歩数を稼ぐのは至難の業。むしろ「1万歩歩かなきゃ」というプレッシャー自体が、新たなストレス源になりかねません。

数千歩足りなかっただけで「今日はダメな1日だった」と落ち込んでしまう…そんなのバカらしくないですか？

特定の歩数に執着するのは、もうやめましょう。代わりにオススメしたいのが、もっとシンプルで達成可能な目標。「座っている時間を減らす」ことです。

この発想の転換は、継続しやすいだけでなく、健康へのメリットも十分にあるのです。

座りっぱなしは心臓リスクを高める

1日の大半を座って過ごすことは、心臓発作や脳卒中のリスクを高める大きな要因になります

そう語るのは、ベイクラブ（Bay Club）の認定パーソナルトレーナー、パメラ・ライト氏。

「忙しい仕事中に運動休憩なんてとれない」と思うかもしれません。

でも、健康効果を得るためにマラソンランナーになる必要も、高い歩数目標を掲げる必要もないのです。ただ、座っている時間をこまめに中断する。それだけで十分な変化が生まれます。

1日10分で寿命が延びるというデータ

ライト氏はこう続けます。

たった10分の運動で十分です。それだけで心血管疾患や糖尿病のリスクを減らし、筋肉の減少を抑えることができます

これは科学的にも裏付けられています。

実際『JAMA Internal Medicine』誌に掲載された2022年の研究によると、1日10分程度の中強度の運動を行えば、年間11万1000人以上の早期死亡を防げる可能性があることが示唆されています。

小さな変化が、人生に大きなインパクトを与えるのです。

オフィスで目立たずに動くコツ

このアプローチの最大の魅力は、そのシンプルさと柔軟性にあります。「1万歩」のようなストレスとは無縁です。

オフィスの真ん中で目立つ運動をする必要はありません。普段の行動のなかに、少しだけ「動き」を取り入れればいいのです。

たとえば、こんな運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？

• 家の掃除をこまめにする（在宅勤務の場合）
• チャットではなく、同僚の席まで歩いて話しかけに行く
• 雑用を積極的に手伝う
• オフィスの周りをぐるっと1周歩いてみる

意外なチャンスがトイレ休憩です。

「あえて遠くのトイレや、別の階のトイレまで階段を使って行きましょう。そして個室に入ったら、スクワットを10回やるんです」とライト氏は提案します。

完璧なフォームである必要はありません。足の大きな筋肉を曲げ伸ばしすることで、関節の調子が良くなり、気分もリフレッシュします。血液から筋肉へ栄養を行き渡らせる効果もありますよ

ほかにも、こんなアイデアがあります。

• 電話中は座らずに歩き回りながら話す
• タイマーをセットして、定期的に休憩をとるようにする

私自身、デスクから離れて体を動かす時間をつくると、戻ってきたときの生産性が上がると実感しています。

非現実的な数字を追いかけて疲弊するのはやめて、ほんの数分、立ち上がって動くことにコミットしてみませんか？

オフィスの周りを1周するもよし、椅子を使ってスクワットをするもよし。単に立ち上がって背伸びをするだけでも構いません。

「できなかったこと」に罪悪感を抱くのではなく、1日の中で取り入れた「小さな動き」に目を向け、自分を褒めてあげましょう。

結局のところ、達成可能な目標こそが、私たちが長く続けられる習慣になるのです。

怪我のリハビリ中の方、持病がある方、激務に追われている方、あるいは単に運動不足の方。どんな人であっても「1時間に1回立ち上がる」。これなら、今日からはじめられるはずです。

Source: Bay Club, LinkedIn, NIH, JAMA Internal Medicine