緑茶でもコーヒーでもない…肝臓外科医｢1カ月中止するだけで肝機能が大きく改善する｣と説く"身近な飲み物"

肥満・脂肪肝の疑いがあったら何をするといいか。肝臓外科医の尾形哲さんは「健康によいとして売られている飲料のなかには、砂糖が多く含まれ、肝機能を傷害する可能性が高いものがある。これらを日常的に飲んでいる場合、飲むのを中止するだけで、1カ月目から肝機能が改善していく」という――。

※本稿は、尾形哲『ダイエットも健康も 肝臓こそすべて』（新星出版社）の一部を再編集したものです。

体重の記録は「短期間、数値化、記録」

いつまでやるか、どこまでやるかを明確にして続けなければ、結果はついてきません。「脂肪肝を減らすために食事を改善しましょう」などという、具体性に欠ける目標設定ではダメなのです。

お正月の風物詩、箱根駅伝ではタスキを10人のランナーがつないで、優勝を目指します。

体重の記録は「短期間、数値化して、記録する」ことが重要です。この頭文字を並べて、「タスキの法則」と名付けました。

タスキのタは、短期間のことです。私たちが開設した肥満・脂肪肝専門外来の「スマート外来」では、患者さまに「3カ月だけ頑張りましょう」とお伝えしています。

1年中モチベーションを保ち続けるより、3カ月頑張ってその後体重を維持するほうが達成しやすいものです。また、1年かけて6kg減量するより、3カ月で6kg減量しキープするほうが耐糖能（※1）が改善することが知られています。

タスキのスは、数値化です。計測し、数値化できる目標設定にする必要があります。毎日体重を測定し、1カ月2kg減を、1カ月ごとに確認していけば、3カ月でゴールにたどりつけます。

タスキのキは、記録です。体重を記録する＝視覚化しましょう。折れ線グラフにして、変化を見える形にすることが大切です。

毎日決まった時間に体重をはかり、記録しましょう。

スマホアプリを使って体重変化をグラフにしていただくのも効果があります。アプリでも紙でも、ご自分でお好きな方をお使いいただければよいでしょう。

大切なのは、自分の体重変化のパターンを見つけることです。

たとえば、外食の翌朝は体重が1kg増える、飲酒後2日間は体重が減らない、女性の場合は、生理前に体重が1kg増えるなど、ご自身の法則を見つけてください。

※1 耐糖能たいとうのう……血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）を一定に保つ能力のこと。膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって、適切に保たれる。

よく聞かれる質問に「ゼロカロリーの人工甘味料が含まれている飲料は飲んでもいいですか？」があります。

人工甘味料による人体への弊害は、確固たるエビデンスが今のところないのですが、私たちの外来では、人工甘味料の種類にかかわらず、飲料でとることを禁じています。

理由は3つ。

①甘い飲み物を飲むと食欲が増す ②甘い飲み物はジャンクフードに合う

③腸内細菌叢（※2）を乱す可能性が高いから

人工甘味料飲料を加糖飲料の代わりに利用することで、短期的な減量効果を示した研究はあります。一方、長期的な体重管理を目的として積極的に摂取することは勧められていません。外来では、「ダイエットコーラが最も売れている国は、肥満大国アメリカです」とお伝えしています。

ごはんの量は半分にする

脂肪肝改善のためには、精製糖質（白米、白パン、麺）を今食べている量の半分にすることから始めるように指導しています。

1日の糖質量を130g以内にして続けてみましょう。1日1食分の糖質量を20～40gにするのがポイントです。ゼロにしないことが続けるポイントです。

1食あたりの主食はごはんなら70g、食パンなら60g（6枚切り1枚）、ラーメンなら60g（生麺1／2玉）、オートミールなら50gが目安です。図表4も参照してください。

減量を始める際には、キッチンスケールで重さをはかってみることをおすすめします。自分が想像していた以上に、量が少ないことが実感できると思います。

減量が成功し脂肪肝が改善しても、精製糖質（※3）を1日130g以内にする習慣を継続すると、リバウンドなく生活習慣病予防になるでしょう。

※2 腸内細菌叢ちょうないさいきんそう……腸にはおよそ1000種類、100兆個の腸内細菌が生息している。腸内細菌はバランスをとりながら共生していて、その集まりのことを腸内細菌叢という。 ※3 精製糖質……白米、小麦粉を使った白いパン、パスタ、うどん、砂糖などの精製された炭水化物のこと。玄米、イモ類、蕎麦など未精製の炭水化物は、精製糖質に比べて、食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれる。